优生优育饮食建议
孕早期的营养补充
在停经40多天后大多数人都出现恶心、呕吐、精神不振等早孕反应。这时不必惊慌,不必刻意控制饮食,可采取少食多餐的方法度过早孕反应期。多吃清淡易消化的食物,如面包、牛奶、蔬菜、水果等;汤类和油腻食物易引起呕吐,可尽量不吃。恶心难受时不吃或少吃,每天三餐之间可增加一些爱吃的小零食以补充不足。
加强各方面营养素
◆ 优质蛋白质——建造胎儿器官组织的重要部分
含优质蛋白质较多的食品包括:牛羊肉、鸡鸭肉、兔肉、蛋类、鱼类、奶类、大豆、豆制品、果实类等。孕妇每天应该吃大约80—90克,并且应该动物性蛋白质和植物性蛋白质搭配食用。
◆脂肪——胎儿大脑发育的必须营养
其中的DHA能促进大脑细胞数量的增加和发育。含脑磷脂、卵磷脂、DHA多的食物是动物性脂肪和植物性脂肪。如动物性食品、油脂,全脂奶制品、植物性油脂、谷类食品、鱼类油脂、坚果类食品等。
◆碳水化合物(糖类)——人体热量的主要来源,胎儿新陈代谢所必需物质
含碳水化合物丰富的食物是谷类(如大米、小米、玉米)、薯类、各种蔬菜和水果。孕妇每日所需要的热量50%—60%是来自碳水化合物,一般比孕前增加50—100克为宜。
◆微量元素——钙、铁、锌
钙是胎儿骨骼发育的必需物质。从孕中期开始胎儿发育需要大量的钙质,如果摄取不足,孕妇体内的钙就会向胎儿体内转移,由此影响孕妇和胎儿的健康。食物中奶和奶制品的钙含量丰富吸收好是的钙源,虾皮、小鱼、海带、荠菜、豆制品等也含钙丰富。每天摄取钙量应在1200毫克,同时孕妇应多晒太阳,以使钙在身体合成维生素D,促进钙的吸收。
孕中期由于胎儿发育加速,铁的需要量也增加,如果铁的摄入不足或吸收不良则会发生缺铁性贫血,贫血严重时可引起胎儿发育迟缓、早产、死胎,孕产妇也增高。所以孕妇应多吃动物肝脏、瘦肉、禽类、鱼类、豆类、绿色蔬菜等以补充铁的不足。孕期如果缺锌可导致胎儿畸形,所以孕期应补充含锌量高的食品,如动物肝脏、瘦肉、蛋黄、鱼类、海产品、奶类食品。
◆维生素——与孕妇和胎儿密切相关的维生素有A、B1、B2、B12、C、D、E等
补充维生素A的食物有:蛋黄、牛肉、肝、南瓜、胡萝卜、菠菜等。补充维生素B1的食物有:花生、大豆、肝、白薯及普通面粉等。补充维生素B2的食物有:牛奶、干酪、大豆、蛋类、有色蔬菜、肝等。补充维生素D的食物有:肝、蛋黄、牛油、香菇等。补充维生素E的食物有:莴笋、油菜、花椰菜等。
孕中期的饮食要求
妊娠第13周至第27周末为中期妊娠阶段,此时妊娠反应减轻,食欲增加。孕中期胎儿消化器官、神经系统、骨骼系统都在生长发育,基础代谢率增加。母体为了适应胎儿发育的需要在生理上也发生了较大变化,如子宫增大、乳房增大、血容量增加等,故应增加营养素的摄入量以满足胎儿和母体的需要。
增加热能
孕中期孕妇基础代谢加强,糖利用增加,在孕前基础上增加200KCAL(0.8MJ),每日主食摄入量应达400G或大于400G,并与杂粮搭配食用。
优质足量的蛋白质
孕中期是母体和胎儿增长组织的快速时期,尤其是胎儿脑细胞分化发育的个高峰。孕妇每日应在原基础上增加15G蛋白质,一半以上应为优质蛋白质,来源于动物性食品和大豆类食品。
增加维生素的摄入量
孕中期由于热能的增加,物质代谢增强,相应地需要增加维生素B1B2和尼克酸的摄入量。为了防止巨幼红细胞性贫血的发生和胎儿发生神经管畸形,维生素B12和叶酸的摄入量亦需增加,为了胎儿骨骼的发育,维生素A和C需要量都需加大。为此,孕中期孕妇应在主食中加粗、杂粮,经常选用动物内脏,多食用新鲜蔬菜和水果。
多吃无机盐和微量元素丰富的食物
尤其应多选用富含钙、铁、锌的食物,有些地区还要注意碘的供给。孕中期应每日饮奶,经常食用动物肝脏、水产品和海产品。植物性食品建议豆制品和绿叶蔬菜。
孕晚期的营养需要
妊娠第28周至分娩前为孕晚期。此时子宫更加增大,升至上腹,并向上顶压胃和隔肌。孕妇饭量减少,但又有饥饿感。胎儿此时生长迅速,细胞体积速增,大脑增殖到达高峰,表现为神经细胞繁殖和髓鞘化迅逅,此时母亲的营养至为重要,尤其对脑发育影响。
增加蛋白质的摄入
孕晚期胎儿生长迅速,由第28周的1000G增至40周的3000G,是妊娠过程中贮留蛋白质多的时期,胎儿约贮留170G,母体约贮留375G,这些蛋白质均需从膳食中得到。孕晚期蛋白质的膳食供给量比未孕时要增加25G,应多食用动物性食物和大豆类食物。
供给充足的必需脂肪酸
孕晚期是胎儿大脑细胞增殖的高峰,神经髓鞘化迅速,需要充足的亚油酸转化为花生四烯酸,满足大脑发育所需。另外二十二碳六烯酸(DHA)为神经突触发育所必需,多吃海鱼有利于DHA的供给。
摄入充足的维生素
孕晚期需要充足的水溶性维生素,尤其是维生素B1,如果缺乏则容易引起呕吐、倦怠等症状,并导致分娩时子宫收缩乏力,延缓产程
增加钙和铁的摄入
胎儿体内的钙一半以上是在孕晚期储存的,孕妇应每日摄入1500毫克的钙,同时补充适量的维生素D。胎儿的肝脏在孕晚期以每天5毫克的速度贮存铁,直至出生时达到300-400毫克的铁质,孕妇应每天摄入铁28毫克,可多吃动物肝脏等。
热能
孕晚期孕妇的热能供给量与孕中期相同,不需要补充过多,尤其在孕晚期后一个月,要适当限制饱和脂肪和碳水化合物的摄入,以免胎儿过大,影响顺利分娩。
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